Qanday tez ozish mumkin?

Layfhaker tugri tezlikni tanlash, ovqatlanish va talim rejasini tuzish uchun unlab ilmiy asarlarni urgangan.

Sogligingizga zarar etkazmasdan qanchalik tez vazn yuqotishingiz mumkin
Kupchilik, tez kilogrammning yuqolishi dietadan voz kechganidan keyin tez kilogramm tuplashga olib keladi va sekin, aksincha kilogrammni saqlashga yordam beradi, deb uylaydi. Yaqinda Avstraliyadagi randomizatsiyalangan nazorat ostida utkazilgan ushbu tadqiqot bu fikrni tasdiqlamadi.

Bir guruh subekt 12 khafta ichida vaznini, ikkinchisini – 36% ni tashkil etdi. Sungra, dastlabki vaznining 12,5% dan kupini yuqotganlar uchun 144 soatlik ogirlik parvarishlash dasturi bulishi kutilmoqda.

Natijada, vazni tez yuqotadiganlarning 70 foizi va ingichka bulib qolgan kishilarning 72 foizi asta-sekin uzlarining barcha ogirliklarini qaytarib olishdi. Biroq, birinchi guruhda subektlarning 81% tana vaznining 12,5%, ikkinchi guruhda esa 50% yuqotish mumkin edi.

Tez vazn yuqotish sekindan kura samaraliroq kurinadi.

Mayo Klinikasi doktori Donald D. Hensrud sizga vazn yuqotishning sekinlashuvini tavsiya etishni maslahat beradi? Tez vazn yuqotish bilan nima sodir buladi? haftasiga 0,5-1 kg dan oshmasligi kerak. Uning fikriga kura, juda tez vazn yuqotish paytida odamlar odatda yog emas, suv yoki hatto mushak tuqimasidan qutuladilar. Akhir, qisqa vaqt ichida juda kup kaloriya yoqish qiyin.

Bundan tashqari, tez kilogramm halok boshqa salbiy tasirga ega bulishi mumkin. Doktor Maykl Dansinger ularni “Tez vazn yuqotish” maqolasida yozdi:

Ut pufagi toshlar. Ushbu kasallikdan 12-25% tezlik bilan yupqaroq bulgan odamlar azoblanadi.
Oziq moddalarning etishmasligi.
Bosh ogrigi.
Charchoqlik
Bosh aylanishi.
Kabızlık.
Hayz kurish muammolari.
Soch tukilishi

Shunday qilib, soglikka zarar etkazmaslik va kuproq yog yuqotmaslik uchun haftada kilogramm maksimal vazn bilan kilish kerak.

Agar hisoblasangiz, haftada bir kilogramm – bu juda yakhshi natijalar (ikki oyda 8 kg), bu sizning yakhshi odatlaringizni yaratishga va uz vazningizni uzoq vaqt davomida ushlab turishga imkon beradi. Keling, dietani qanday qilish haqida gapiraylik.

Qanday qilib diet qilish kerak?
Kaloriya qanday ulchanadi
Bir kilogramm yog uzlashtirilganda yoki haftasiga kilogramm vaznini yuqotish uchun 7,716 kilokalagani kaltsiy tenglashtirilganidan sung, siz kuniga 1100 kilokalit etishmovchilik yaratishingiz kerak.

Ikki yillik AQShda obez bulmagan soglom odamlarning kaloriya cheklanishining ikki yillik khavfsizligini urganish natijasida, kaloriyalarning 25 foizdan kuprogi soglikka zarar bermasligini kursatdi. Shu sababli, sizning hozirgi dietangiz 4,400 kkal dan kam bulsa, nafaqat ovqatlanish orqali, balki jismoniy faollik orqali ham kamomad hosil qiling.

Misol uchun, kuniga 500-600 kkallik kundalik stavkasini kamaytirishingiz mumkin.

Shuningdek, oqsillar, yoglar va uglevodlar miqdori (BJU) hisobga olinishi lozim. Bu, ayniqsa, yogni yuqotishni va mushaklarning kup qismini saqlab qolishni istaganlar uchun muhimdir.

BJUni qanday hisoblash mumkin
Oqsil miqdori
Yuqori proteinli diet induktsional tekshiruvi kaloriya cheklovlarsiz hatto kilogrammni kamaytirishga yordam beradigan yuqori proteinli dietaga qaramasdan, libitum kaloriya istemoli va tana vaznini oshirishga qaratilgan.

Tadqiqotlarning 30% gacha bulgan dietasi proteinlar, 20% yog va 50% karbongidratlardan tashkil topgan. Odamlar hech qanday cheklovlarsiz kaloriyani kamroq istemol qilishdi va 12 haftadan sung besh kilogrammga kamaydi.

Ilmiy maqola yuqori oqsilli parhezning foydasini tasdiqlaydi, maqola American Journal of Clinical Nutrition jurnalida 2015 yilda chop etilgan. U kuniga bir kilogramm ogirlikdagi 1,2-1,6 g oqsilni ochlikni kamaytiradi va nazorat qilish vazniga yordam beradi deb takidlaydi. Shu bilan birga, mushak massasi saqlanib qoladi va yog aksincha yuqoladi.

Sizning dietangizga kuproq protein qushing: kunlik kaloriyalarning 30% yoki kilogramm boshiga 1,6 g.

YOg va uglevodlarning nisbati
Ommaviy etiqodga qaramasdan yog emas, balki uglevodlar qushimcha kilogramm uchun aybdor. Shuning uchun kam karbamid dietalar odatda samaralidir.

Past karbongidrat ishtirokchilari past semiz diet bilan qiyoslaganda past semiz dietada utirgan Frederik F. Samakha olti oyda 5,8 kilogrammni, faqat 1,9 kg.

Stefen B. Sondike ning past karbohidratli parhezini kilogramm halok va yurak-qon tomir khavfi buyicha urganishida, past karbongidratli parhezdagi odamlar 12 khafta 9,9 kg va oz miqdorda yog miqdori bilan parhezda 4.1 yuqotishdi. kg

Khuddi shunday natijalar ham qulga kiritildi: Karbongidrat cheklovi metabolik sindromga nisbatan kuproq yoqadigan tasirga ega. 2009 yilda Jeff S. Volek tomonidan kam yogli khunga qaraganda: 12 haftalik kam karbamidli parhez 10 kg, past yogli khun – 5,2 ga kamaydi. kg

Bundan tashqari, past karbongidratli dietalar foydali buladi: past karbongidrat-diet skori va yurak tomirlari